Puoi svolgere tutto correttamente: esercizio regolare, sonno sufficiente e uno stile di vita salutare.
Ma senza una dieta appropriata, i risultati non saranno ottimali!
Ridurre l’assunzione regolare di cibi inadeguati contribuirà a mantenere livelli di testosterone nel lungo periodo.
Rischi per la salute legati al basso testosterone
Con il passare degli anni, i bassi livelli di testosterone diventano sempre più comuni, con un calo annuo previsto dell’1% dopo i 30 anni.
Questo declino è dovuto sia all’invecchiamento naturale che ai cambiamenti dello stile di vita.
L’inattività fisica, il sonno di scarsa qualità e lo stress possono influenzare non solo i livelli di testosterone, ma anche la salute generale.
Il sovrappeso, la mancanza di sonno e lo stress aumentato possono avere un impatto negativo sul cuore, aumentando il rischio di tumori e problemi mentali.
Questi fattori creano un circolo vizioso in cui bassi livelli di testosterone e cattiva salute si influenzano reciprocamente.
Uno studio su uomini di età compresa tra 50 e 91 anni ha rilevato un rischio maggiore di mortalità entro 20 anni tra coloro con bassi livelli di testosterone.
Alimenti che abbassano il testosterone
Ecco alcuni cibi comuni che potrebbero avere un impatto negativo sui livelli di testosterone.
Tuttavia, è importante notare che nessuno di questi alimenti è dannoso se consumato con moderazione.
Tuttavia, il consumo regolare di uno o più di questi prodotti potrebbe ridurre i livelli di testosterone, quindi è consigliabile limitarne l’assunzione.
Soia e i suoi derivati
Le affermazioni riguardo alla soia che abbassa drasticamente i livelli di testosterone sono esagerate. La soia, soprattutto sotto forma fermentata come il tofu o il miso, è un alimento salutare.
Tuttavia, un consumo eccessivo di soia non fermentata può essere problematico, specialmente se costituisce una parte significativa della dieta, come nei vegani o in alcune regioni asiatiche.
I fitoestrogeni nella soia possono influenzare il rapporto tra testosterone ed estrogeni nel corpo.
Se mantieni uno stile di vita attivo, segui una dieta bilanciata e dormi a sufficienza, il consumo di soia è probabilmente sicuro.
Tuttavia, se hai già problemi di obesità e stress, una dieta ricca di soia potrebbe influenzare i tuoi livelli di testosterone.
Alcol
L’alcol è spesso associato a problemi di salute, tra cui aumento di peso. Sebbene il termine “pancia da birra” non sia scientificamente accurato, è ancora ampiamente utilizzato.
Come nel caso della soia, un consumo moderato di alcol può offrire benefici per la salute. Tuttavia, l’abuso cronico di alcol può causare una significativa diminuzione dei livelli di testosterone.
Il consumo regolare e eccessivo di alcol può abbassare i livelli di testosterone e spermatozoi. Questo è un problema soprattutto se altri fattori già influenzano i tuoi livelli di testosterone.
L’alcol può aumentare la produzione di estrogeni, disturbare il sonno, elevare i livelli di cortisolo e favorire l’aumento del tessuto adiposo, il che può avere un impatto negativo sulla produzione di testosterone negli uomini.
Oli vegetali
Diversi oli vegetali, tra cui olio di canola, olio di soia e olio di mais, sono ricchi di acidi grassi polinsaturi. Questi grassi sono generalmente classificati come sani, ma possono abbassare i livelli di testosterone, come suggeriscono diversi studi.
Uno studio giapponese su 69 uomini ha scoperto che il consumo frequente di grassi polinsaturi era associato a livelli di testosterone significativamente più bassi.
Un altro studio su 12 uomini ha esaminato gli effetti dei nutrienti sui livelli di testosterone, rilevando una diminuzione dell’ormone in correlazione con l’assunzione di grassi polinsaturi.
Alimenti trasformati
Oltre ad essere ricchi di sodio, calorie e zuccheri aggiunti, gli alimenti trasformati come quelli confezionati sono una fonte comune di grassi trans. Questi grassi dannosi aumentano il rischio di malattie cardiache, diabete di tipo 2 e infiammazioni.
Inoltre, studi hanno dimostrato che il consumo regolare di grassi trans da fonti come gli alimenti trasformati può ridurre i livelli di testosterone.
Un esempio è uno studio su 209 uomini che ha rilevato che coloro che consumavano maggiori quantità di grassi trans avevano livelli di testosterone inferiori del 15% rispetto a quelli che ne consumavano meno.
Inoltre, si è osservata una diminuzione del numero degli spermatozoi del 37% e una riduzione del volume testicolare.
Studi sugli animali hanno anche evidenziato che un’elevata assunzione di grassi trans può abbassare i livelli di testosterone e compromettere la riproduzione.
Cibo spazzatura
Un’alimentazione non salutare contribuisce alla riduzione dei livelli di testosterone per vari motivi.
Spesso include carne economica e di bassa qualità ad alto contenuto di grassi trans, noti per abbassare i livelli di testosterone e ridurre il numero di spermatozoi.
Inoltre, il cibo spazzatura contiene ftalati, sostanze chimiche presenti nella plastica, che possono alterare l’equilibrio ormonale sia negli uomini che nelle donne.
Tuttavia, il maggiore problema è l’elevato contenuto calorico dei junk food, che spesso porta all’aumento di peso. È noto che l’aumento di peso negli uomini può ridurre la produzione di testosterone.
Non suggeriamo di eliminare completamente la carne e di adottare una dieta vegana.
Tuttavia, è consigliabile limitare il consumo di carne tranformata di scarsa qualità.
Liquirizia e menta
Dovremmo fare attenzione non solo alla dieta dei consumatori di carne, ma anche a coloro che seguono una dieta a base vegetale.
Ricerche hanno dimostrato che grandi quantità di menta e liquirizia possono abbassare i livelli di testosterone.
Uno studio del 2003 ha scoperto che gli uomini che consumavano liquirizia riducevano i livelli di testosterone del 26% in una settimana.
Se bevi regolarmente tisane, tienilo presente. Puoi gustare tè alla menta o alla liquirizia di tanto in tanto, ma l’assunzione quotidiana può ridurre i livelli di testosterone.
Conclusioni
Un punto cruciale evidenziato da questo articolo è l’importanza della varietà e della moderazione nella dieta. Nessuno degli alimenti o delle bevande menzionati avrà un impatto negativo sui livelli di testosterone se consumati con moderazione.
Diventano problematici solo quando sono consumati frequentemente e in eccesso. Purtroppo, tendiamo ad aderire alla stessa dieta, specialmente quando siamo stressati, stanchi o esausti.
L’immagine di un uomo stressato che si aggrappa a una bottiglia è ben nota. Oggi, invece, un uomo stressato potrebbe facilmente ordinare cibo da asporto e consumare una montagna di hamburger economici.
Per sostenere i livelli di testosterone, è consigliabile integrare la dieta con più frutta e verdura e diversificare le fonti proteiche.
Invece di eccedere con l’alcol, è preferibile imparare a consumarlo con moderazione. Se possibile, è anche consigliabile investire in carne di alta qualità.
Infine, l’integrazione di alcuni efficaci integratori testosterone nella tua dieta abituale può notevolmente aumentare i livelli di questo ormone. Il tuo corpo sicuramente ne trarrà beneficio.
La missione della redazione di ForzaTestosterone è di condividere con i lettori le ultime scoperte sulla ricerca del testosterone, sull’alimentazione, sull’allenamento e sulla salute, in un formato divertente e facilmente comprensibile, offrendo preziosi consigli e approfondimenti.